睡眠不足は生活リズムを整えて解消しよう

短時間の仮眠

夜勤明けや休日にちょっと昼寝しようと思ったのに完全に2～3時間寝入ってしまい、逆にだるくなってしまう、夜に眠れなくなるという経験があると思います。これは「睡眠慣性」状態といい、眠りから覚めても強烈な眠気が続いたり、倦怠感が残る状態をいいます。仮眠は20～30分が理想とされています。
その理由は睡眠サイクルに関係していて、時間の短い仮眠は「レム睡眠」で寝ています。「レム睡眠」は、身体は寝ていても脳は起きている睡眠です。朝、目覚めが良いと感じる時は、このレム睡眠からの目覚めとなります。ですので、仮眠を2～3時間もとってしまうと、「レム睡眠」から徐々に熟睡する「ノンレム睡眠」に入ってしまい、眠りの深い時に慌てて起きてしまい、「睡眠慣性」状態になってしまうのです。仮眠する際はあらかじめ目覚ましやタイマーを短い時間にセットして寝た方が、身体はきちんと休まります。また、通勤最中のバスや電車の中での仮眠も有効です。

夜の睡眠を大切に

仮眠はあくまでも身体の疲れをとる方法のひとつにしか過ぎません。健全な心身を保つ為には、やはり夜の睡眠の質をあげる事です。快眠をするには、睡眠時間の2時間前から準備をすると良いです。激しい運動を避ける、お風呂を温めの湯で済ませておく、PCやスマホを触らない、嫌な事を考えないなど、心身ともに緊張や興奮しないようにする事が大切です。
心身を休めるモードにしておく事で、寝つきがよくなり、睡眠サイクルも正常となります。そのおかげで朝はすっきり目覚める事ができますし、疲れも取れているはずです。また、寝る前に寝酒をする方が多いと思います。確かにアルコールが入ると寝つきは良くなりますが、実はアルコールは興奮作用があり、浅い眠りになるきっかけを作ってしまいます。ましてや、毎日の飲酒は肝臓に負担をかけてしまいますのでお勧めしません。

生活スタイルを変えない

休日、夜勤明けだからといってダラダラと過ごしたり、寝だめをするといった行為は逆に生活リズムを崩します。生活リズムを崩すと質の良い睡眠はとれなくなりますので、結局寝不足解消にはならないのです。ですので、休日や夜勤明けは疲れない程度に身体を動かし、食事の時間や就寝時間も普段と変えない事が大切です。
しかし、どうしても疲れていて早寝したい時は、いつもの睡眠時間を2時間程増やすのが適当です。例えば、普段の就寝時間が23時の方は、21時に就寝するといった具合です。夜勤がある仕事の方なら、仕事のローテーションが大幅な変更にならない限りは、ローテーションに従って自分の生活リズムを作る事が良いと思います。