セロトニンとメラトニンを知って睡眠不足を解消しよう

セロトニンとは

セロトニンとは、日光を浴びたときに脳内で分泌される神経伝達物質のことです。セロトニンとは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、怒りや焦りなどの感情を抑制して精神状態を安定させる役割を持っています。緊張の原因となるノルアドレナリンを抑制し、ストレスに強くなるともいわれています。
セロトニンの分泌を促すためには、できるだけ日中に活動して日光を浴びることが大切です。逆に、日照時間が短い季節や昼夜逆転の生活となどによって、セロトニンが不足します。そうなるとストレスや向上心低下、うつ症状などさまざまな心身の不調が出てくるようになります。
日光を浴びるほかには、リズムを刻むような歩行運動や、食事などでもセロトニンの分泌を促すことができます。食事では、トリプトファンという必須アミノ酸の一種を意識的に摂ることが望ましいです。たとえば、カツオやマグロ、乳製品、味噌汁などの大豆製品、バナナなどが挙げられます。
セロトニンの分泌料が増えると、夜中に向けて分泌されるメラトニンという物質の量も増えます。この相互の関係は、睡眠の質を大きく左右します。

メラトニンとは

メラトニンは、脳の松果体という部分から分泌されるホルモンです。「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、概日リズムを調節する作用を持ちます。日光を浴びる日中にはメラトニンの分泌が抑えられて、身体は活動状態に入ります。そして、目覚めてからおよそ14時間～16時間ほど経つと再び分泌されます。こうしたリズムにより、人の身体は入眠状態になります。
ただし、夜間でも明るい照明の店舗内にいたりすると分泌が抑えられてしまうため、注意が必要です。日が沈むと自然にメラトニンの分泌が促されるわけではないのです。
メラトニンの役割は睡眠を促すほかに、細胞の新陳代謝の促進や病気の予防、老化防止などさまざまな役割を持っているといわれています。概日リズムを無視した生活を続けているとこのメラトニンの分泌が抑制されて睡眠不足状態になるだけでなく、病気のリスクも高まるのです。 さらに、日中のセロトニンの分泌が多いほどメラトニンの分泌量も増えるといわれています。双方の関係をしっかり理解して日常生活を送ることで、睡眠不足を解消できるかもしれませんね。

双方の関係

前述したとおり、セトロニンとメラトニンは睡眠に深く関係している物質です。どちらかの分泌が抑制されると、もう一方の分泌にも影響を及ぼします。夜間に十分なメラトニンが分泌されて入眠できるように、日中はできるだけ日光を浴びてセロトニンの分泌を促すことが大切です。
毎朝日光を浴びる習慣をつけてセロトニンを分泌させ、食事でもトリプトファンを多く含む食材を摂るようにしてさらに分泌を促すといいでしょう。ただし、過剰摂取は禁物です。摂りすぎると体内で脂肪となったりセロトニンの過剰分泌になったりすることもあるため、栄養バランスや生活リズムの維持が基本です。